我吃素的頭幾個月很粗糙。我吃了很多薯條，讓家人和朋友相信我得到了足夠的蛋白質（我沒有）並不斷檢查隱藏的動物產品的成分。
四年後，我已經弄明白了。
為了使我的飯菜健康但仍然美味， 我加入了富含蛋白質的食物，並且總是尋找機會在每頓飯中加入蔬菜或水果。我會說實話 - 蔬菜不是我的事。我的家人笑著說我現在是素食主義者，因為我從小就把西蘭花從盤子裡拿出來，但我已經找到了享受甚至愛它的方法。
決定本週膳食的另一個因素 - 成本。我曾經花費太多的預算全部用於有機蔬菜和花式肉類替代品。現在，當我製作購物清單時，我堅持使用相同的基本食物，根據我的心情旋轉食物。現在還有一個Trader Joe的街道也很有幫助。
由於它的價格，購買健康的有機素食食品是負擔得起的。我很樂意勇敢地為這個太小的停車場（在那裡我看到三起車禍！）來填補我的食品儲藏室一周。
這是我在Trader Joe's購物之後最喜歡的八餐。
注意：每份食品的大致成本假定您已經擁有一些廚房用品，如黃油，油，香料和基本調味品。
花椰菜炒“米飯”
雖然我拒絕屈服於花椰菜土豆泥，但我全都用花椰菜代替白米飯。 Trader Joe's為你做了很大的努力 - 它出售的花椰菜在冷凍蔬菜部分已經被“碾碎”了。用切碎的大蒜，姜，薑黃，鹽和胡椒煮熟的花椰菜。
從那裡，添加您最喜歡的蔬菜。我用冰箱裡的東西，最常用的是胡蘿蔔，芹菜和洋蔥。我扔了一個炒雞蛋以獲得額外的蛋白質。如果您更喜歡使用配方，那麼來自Tone It Up的配方就是一個好配方。
花椰菜炒飯令人驚訝地填充，尤其是當豆腐配合蛋白質提升時。這頓飯你會得到幾份蔬菜和來自花椰菜的大量維生素C.
- Trader Joe's Riced Cauliflower：2.49美元
- 有機雞蛋：4.29美元
- 有機芹菜心：2.29美元
- 有機胡蘿蔔：1.49美元
- 黃洋蔥：69美分
- Sriracha烤豆腐：3.69美元
總費用：3份，14.94美元，每份約4.98美元
Masala蔬菜漢堡配薯條
如果有一件事我想念吃肉，那就是漢堡。 Masala蔬菜漢堡不會假裝像肉一樣，但它們仍然可以治愈我的渴望。這些餡餅裡面裝滿了土豆，胡蘿蔔，青豆，玉米，辣椒和印度香料。供應全麥麵包以增加纖維，並跳過薯條而不是蔬菜（或蔬菜薯條！），使膳食更健康。
我用西紅柿，炒洋蔥，蛋黃醬和奶酪裝上我的漢堡，但無論你渴望什麼澆頭，它都會很好吃。
這種漢堡的蛋白質含量很低（它自己只有2克;髮髻有5克），但需要一兩片蔬菜。它的維生素A含量很高 - 你可以從一個小餡餅中獲得每日價值的50％！
- 蔬菜Masala漢堡包：2.49美元
- 全麥麵包：2.69美元
- 葡萄藤上的有機西紅柿：3.49美元
- 黃洋蔥：69美分
- 切達干酪片：4.99美元
- 薯條：1.99美元
總費用：4份16.34美元，或每份4.08美元
烤花椰菜用米和斑豆
是的，另一種花椰菜配方。但關於花椰菜的事情是健康，美味，非常實惠。根據您的季節，您可以將風味轉化為您渴望的任何美食。
對於這個食譜，我用橄欖油，薑黃，辣椒粉，小茴香，大蒜粉和鹽覆蓋花椰菜小花，然後在烤箱中以400度烘烤約20分鐘，或者直到花椰菜煮熟並且酥脆。這個配方類似於我的製作方法。
烤花椰菜的味道與米飯和斑豆一起美味可口。我不喜歡吃普通米飯，而是喜歡用Trader Joe的糙米混合物來增加健康益處 - 混合了糙米，黑大麥和蘿蔔蘿蔔種子。
用一茶匙黃油煮一些健康的脂肪，味道鮮美，而且非常爽口。單獨的大米不含脂肪，膽固醇，糖和鈉，同時提供6克蛋白質和10％的日常鐵。大米和斑豆一起製成完整的蛋白質。與花椰菜一起，你可以享受到美味的食物。它的價格低於每份1美元。
- 烤花椰菜小花：2.99美元
- Trader Joe的糙米混合泳：1.99美元
- 有機平托豆：99美分
總費用：4份$ 5.97，或每份約1.49美元
希臘酸奶凍糕
希臘酸奶的蛋白質含量令人難以置信。 2％脂肪版本一次服用20克 - 這對你的每日攝入量有很大幫助。購買無味的希臘酸奶，以避免添加過多的糖，但然後加入蜂蜜使其變甜。從那裡，添加您最喜歡的澆頭;我推薦藍莓和格蘭諾拉麥片。
這款希臘酸奶凍糕非常適合早餐，午餐和小吃。它類似於甜點，但是蛋白質很重，甚至還有一份水果。
- Fage 2％Fat Greek Yogurt：1.39美元
- 3/4杯古代穀物和堅果格蘭諾拉麥片：$ .50
- 1/2杯新鮮藍莓：1.15美元
總費用：每份3.04美元
羽衣甘藍和鷹嘴豆沙拉
這是素食食品清單中唯一的沙拉 - 我喜歡吃沙拉需要很多東西。然而，這個讓我舔碗乾淨。羽衣甘藍有*混合評論*但我認為關鍵在於你如何準備它。在我給沙拉打扮之前，我煞費苦心地穿過樹葉去除硬莖。沖洗後，加入一小勺橄欖油，輕輕按摩羽衣甘藍，將其分解，去除苦味。你想要從更多的羽衣甘藍開始，而不是想要最終得到的羽衣甘藍，因為在完成按摩後它會縮小到接近一半的大小。
現在，最好的部分。我把Trader Joe's Goddess Dressing（一種奶油狀的希臘醬）倒在我的碗上（不是太多！）。攪拌結合。然後頂上鷹嘴豆和切碎的帕瑪森芝士。加入鹽和胡椒調味。現在，享受你曾經吃過的最好的沙拉。
- 有機羽衣甘藍：2.29美元
- Trader Joe's Goddess Dressing：2.29美元
- 有機鷹嘴豆：99美分
- 切碎的巴馬干酪：5.49美元
總費用：4份11.06美元，或每份約2.76美元
豆腐和餃子
這是一頓簡單的餐點，但它仍然包含蛋白質和蔬菜。這是最終的慵懶晚餐 - 您可以在四分鐘內在微波爐中享用。如果你像我的媽媽一樣問“什麼是餃子？”我會告訴你我告訴她的。它就像一個薄薄的餛飩，裡面塞滿了切碎的蔬菜。這個有白菜，胡蘿蔔，蘿蔔和洋蔥。
與Trader Joe's Sriracha Baked Tofu一起吃蛋白質並使其成為一頓豐盛的食物。煮熟後，你可以用椰子氨（不含醬油的醬油替代品！）和蒜末加上餃子。
注意餃子的高鈉含量 - 特別是如果你加入醬油。但因為裡面有胡蘿蔔，它是維生素A的良好來源。這頓飯每份可以提供15克蛋白質。
- Sriracha烤豆腐：3.69美元
- Thai Vegetable Gyoza：3.99美元
總費用：2份為7.68美元，或每份約3.84美元
布魯塞爾豆芽用白薯
我最近轉變為布魯塞爾豆芽，並且使用正確的食譜，布魯塞爾豆芽是我真正渴望的東西。將楓糖漿和醬油（或椰子氨基酸醬）倒在布魯塞爾豆芽上，然後烤箱烘烤，直到它們變脆（在400度下約25分鐘）。一旦完成，加入一些山羊奶酪。奶酪的奶油味完美地融合了釉面布魯塞爾豆芽的脆脆，甜美的味道。
這頓飯令人驚訝地填充，所以我只需添加一個烤紅薯來增強甜味，並為我的盤子添加一些多樣性，加上大劑量的維生素。如果你不喜歡紅薯，可以將這些布魯塞爾豆芽做成一面，加入你喜歡的其他食物。
- Trader Joe的布魯塞爾豆芽：2.49美元
- 山羊奶酪：3.79美元
- 甘藷：79美分
總費用：4份7.07美元，或每份約1.77美元
榮譽獎：Paneer Tikka Masala和Naan Bread
我要說實話 - 這不是世界上最健康的午餐，但它是最美味的。無論什麼時候烹飪，都會有人注意到它的味道有多好，並且烹飪很多 - 我的工作冰箱裡裝滿了這些，因為很多人都吃它們。
在你做這些的日子裡觀察你的鈉 - 像大多數冷凍食品一樣，Paneer Tikka Masala含有不健康的量。除此之外，它是一種很好的食物，包含有益健康的香料，菠菜和10克蛋白質。
它可以在微波爐中快速加熱，並且可以在緊急午餐時使用。單獨的芝士咖哩通常不足以讓我在晚餐時吃飽，所以我在烤箱裡加入大蒜烤麵包（另外7克蛋白質和纖維的良好來源！）。這頓飯很快，價格低於5美元。
- Paneer Tikka Masala：2.99美元
- 1大蒜Na麵包：50美分
總費用：每份3.49美元
Joline Buscemi是一位住在佛羅里達州聖彼得堡的內容營銷人員和作家。
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