無論你是誰，健康飲食都很難。
但是當你的預算緊張時吃得健康可能覺得幾乎不可能。
在我破損的補丁中，我發現自己吃了很多5美元的潛水艇和比薩餅 - 而在我最黑暗的日子裡，我發現了Beefaroni的罐頭。我感覺不舒服，但我沒有足夠的金錢，時間或知識來烹飪 - 或者至少這是我的想法。
但是，這是事情： 我的預算高於 4500萬美國人 誰收到食品券。我每週只工作40個小時，沒有孩子去支持。
如果我在預算和時間限制下幾乎無法弄清楚如何吃得健康，我無法想像它對其他人來說有多難。
因此，我很高興能夠了解家庭烹飪和健康飲食的鬥士Leanne Brown--所有這些都是在食品券預算上。
她的食譜“好又便宜：每天4美元吃”，可以免費下載 她的網站，並配有智能提示和可訪問的食譜。
我跟布朗聊天 - 他肯定是我的新食物美眉 - 發現她在預算內吃健康的最佳秘訣。
她有一些很棒的見解，所以如果你想給你的家人提供好吃又便宜的食物，繼續閱讀......
為什麼“好又便宜”如此重要
作為紐約大學食品研究項目的碩士生，布朗研究了補充營養援助計劃，通常稱為SNAP - 或食品券 - 並且“被數字所摧毀”。
她說，除了食用印章的4500萬美國人之外，“還有更多，數百萬人接近，或者沒有報名，或者在某種程度上糧食不安全。”
並且，這些人中的許多人轉向加工食品或外出就餐 - 他們認為烹飪過於耗時或昂貴。
但布朗知道情況正好相反。 “烹飪可以讓一切變得更便宜” 她說 - 當然，更健康。
因此，在她的論文項目中，她創作了一本“通常針對那些生活在食品券上的人”的食譜，最後標語為“每天4美元吃得好” - 這是人們用來食用的平均數量。
在“Good and Cheap”在Reddit上傳播後，她參加了Kickstarter活動，以資助該書的印刷版本。她的目標是10,000美元 - 但是 她最終籌集了超過144,000美元。
“這是一次完全改變生活，瘋狂的經歷，”她說。
現在這本書可以在全國范圍內使用。對於每一份出售的副本，布朗都會向全國各地的非營利組織提供一份，然後將這些書籍提供給有需要的人，或將其作為更廣泛的公共衛生計劃的一部分。
“這真是太棒了，”她說。 “它遠遠超出了我的想像。人們已經將它適應了許多不同的受眾...... 吃各種食物有很多快樂，並且感覺有能力做到這一點。”
在預算中吃健康的11個提示
雖然布朗的故事很有啟發性，但你可能會在這裡提出她的建議。
為了充分利用她的所有建議，我強烈建議您下載她的所有免費食譜 - 但為了讓您入門，這裡有一些她在我們的對話中強調的提示：
1.慢慢開始
學習健康的飲食習慣是一場馬拉松，而不是衝刺。
如果你一開始就把自己壓得太厲害，你就更有可能放棄。
“不要指望從非常少的烹飪，到每天烹飪三餐，每一天，“布朗說。
“這有點讓自己陷入失敗之中......也許要開始，本週嘗試三件新事物，看看他們是怎麼走的。”
與廚房相關的購買也是如此。
“如果你認為'我不能開始做飯，直到我擁有我可能需要的一切，以及一個非常，儲藏豐富的食品室'，那麼你可能永遠不會去做，”布朗說。
根據需要確定購買的優先順序，並逐個添加項目以保持預算。
2.專注於豐富的添加
“慢慢開始”規則也適用於食品 - 在製作單個菜餚之前，您不需要填充整個調料櫃。
“嘗試考慮添加至少一個更大的項目，可能每兩週，這是一個非常重要的味道，”布朗說。
“無論是橄欖油，還是幾罐香料......想想那些真正為你的主食添加了很多味道的物品。”
簡單地說： 決定你最喜歡哪種口味，然後先購買。
3.慶祝蔬菜
布朗並不是說要吃素，但她確實建議讓你的飯菜更“以蔬菜為中心”。
“我絕對喜歡蔬菜，”她說。 “我認為它們令人興奮，讓味道很容易發生，並且是將多樣性融入飲食中的好方法。”
4.按目的購買產品
我經常在雜貨店有很大的抱負 - 購買各種不同的蔬菜，我想我會在那個星期使用。
然後，我下班回家，筋疲力盡 - 吃了一個冷凍比薩餅。顯然我不是唯一的一個。
布朗說食物浪費是新鮮農產品比預包裝食品看起來更貴的原因之一。她建議只購買產品“有目的” - 至少在開始時。
“真的，預算好的關鍵在於購買你的東西，然後確保你真正使用它，”她說。
“甚至告訴自己，'我不會出去拿 更多雜貨 直到我的保鮮盒裡沒有任何東西“你可能會注意到，你可能每週節省10美元，20美元。”
5.選擇多種用途的成分
一個好的經驗法則： 不要買一些只用於一個目的的昂貴成分。
“這本書的原則之一是購買可以多種方式使用的物品，”布朗解釋說。
她給出了購買原味酸奶而不是香草酸奶的例子：“你可以用任何你喜歡的味道來調味，你也可以用它來做醬汁。你可以在烹飪，烘焙中使用它。可能的種類很多。“
6.季節性購物
您之前可能已經聽過這個建議，但可能不知道如何將其付諸實踐。
為了幫助，這裡真是太棒了 互動季節性食物指南 根據您的州情況，它會告訴您季節的情況。
不僅更便宜，布朗說季節性飲食“也可以是讓你自己在飲食中加入各種水果和蔬菜的好方法，因為全年都會改變你的口味，基於什麼是現成的，便宜的。“
7.選擇罐裝或冷凍產品
如果有什麼不是季節性的話？不要害怕罐裝或冷凍過道。
“冷凍產品可以是一個非常好的價值，而且質量也很好，” 布朗說。
“即使[東西]罐裝有時也會非常棒......罐裝西紅柿非常棒。老實說，除了7月和8月，我更喜歡吃西紅柿罐頭而不是新鮮。“
8.分批烹飪
我們很多人藉口不做飯的藉口？ “這需要太多時間。”
為了解決這個問題，布朗建議分批烹飪。
她甚至在她的食譜中都有一個“大批量”部分，用於在休息日製作食譜，並在整個星期內進食。
她的例子包括一大罐辣椒或豆類，可以持續幾餐，或十幾個煮熟的雞蛋，你可以抓住快餐。
9.接受它會花費更多時間
布朗沒有幻想烹飪和快餐一樣快，但她確實認為額外的時間是值得的 - 一旦你學會了某些烹飪方法，它就不會花那麼長時間。
“有一些交易 - 我不會說謊，”她說。
“我知道現實是很多人每天只在家里呆一小時，因為他們正在工作兩個，三個工作......所以[一些食譜]不起作用，但有些20分鐘的飯菜可以。 我認為這只是找出你能做什麼，面對現實的問題。“
10.善待自己
當您開始烹飪時，請在此過程中耐心等待。
布朗解釋說：“有時候，健康飲食會讓人感到內疚。”
“如果他們沒有正確地做事，人們會覺得他們失敗了......而興奮地嘗試一些美味又有趣的東西可以......更具激勵性。”
11.在烹飪中尋找快樂
同樣，將烹飪視為一種愉快的活動非常重要 - 而不是責任。這是你堅持下去的唯一方法！
“專注於它可以給你的樂趣“或者它帶給你的是......而不是，'好吧，我正在為我的家人做正確的事，'”布朗解釋道。
一個簡單而健康的食譜：無塵素食乳蛋餅
是時候品嚐貨物了！
當我問布朗應該分享哪種食譜時，她推薦了這種無殼的乳蛋餅 - 一種簡單而多功能的菜餚。
“它很美味，午餐或晚餐很棒，”她說。 “這實際上是好冷......這只是一個非常有趣的'你想要的任何東西'。我還沒有發現任何與雞蛋無關的東西。“
她還說這是一個很好的機會，可以用掉枯萎的蔬菜或那些瀕臨枯萎的蔬菜。她承諾這個配方會讓它們恢復活力！
配料
- 1湯匙黃油
- 1個大洋蔥，切成半個月亮
- 3-4杯切碎的蔬菜
- 8個雞蛋
- 1杯牛奶
- 1杯切達干酪或其他奶酪，磨碎
- 1茶匙鹽
- ½茶匙黑胡椒
路線
將烤箱設置為400°F。
用中火在煎鍋中融化黃油。加入洋蔥片，撒上少許鹽和胡椒粉。煮洋蔥，直到它們呈金黃色並開始焦糖化。
在洋蔥上塗一塊餡餅盤，舀起，在底部形成均勻的層。洋蔥增加了外殼般的質地和一點緊縮。
關於蔬菜的說明：對於像西蘭花，花椰菜或冬南瓜這樣的東西，我建議在將它們加入乳蛋餅之前蒸或煮，以確保它們能夠完全煮熟。對於西紅柿，西葫蘆，菠菜或任何其他快速烹飪蔬菜，只需使用它們新鮮。
將蔬菜均勻地撒在洋蔥上面。盤子或盤子應該看起來相當飽滿。
在一個碗裡，用叉子輕輕地用牛奶，奶酪，鹽和胡椒粉打蛋，這足以打破蛋黃和白蛋。這是一種美味的奶油混合物。將乳蛋糕倒在蔬菜和洋蔥上，欣賞它，填滿所有的自由空間。在烤箱裡烤乳蛋餅1小時。
一旦表面呈淺棕色，就會完全煮熟。讓乳蛋餅冷卻約20分鐘，然後切成楔形，配上一份沙拉。
聽起來很棒，對嗎？就個人而言，我迫不及待想要嘗試布朗書中的所有食譜！
要獲取免費副本，請前往LeanneBrown.com。
輪到你了：在預算上吃健康時，你面臨的最大挑戰是什麼？
The Penny Hoarder的資深作家Susan Shain總是在預算上尋求冒險。訪問susanshain.com上的博客，或者在Twitter @susan_shain上打個招呼。
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